Alimentos que melhoram a TPM

É revelador observar a grande freqüência de mulheres que procuram os consultórios médicos referindo vários desconfortos que surgem todos os meses. Surpreendentemente, existem descritos mais de 150 sintomas relacionados a Tensão Pré-Menstrual (TPM) incluindo os psicológicos, os físicos e os comportamentais. Entre as queixas referidas é comum serem percebidos nervosismo, perda da auto-estima, enxaqueca, dores nas mamas, distensão abdominal, inchaço no corpo, aumento de peso, calores, náuseas, desmaios, fraqueza, esquecimento, aumento ou diminuição da libido, alteração do apetite, distúrbios do sono (aumento ou diminuição), isolamento das atividades sociais e profissionais.

As principais características dos sintomas da TPM é que eles aparecem geralmente uma ou duas semanas antes das menstruações e somem completamente durante o período de sangramento. Estima-se que aproximadamente 90% das mulheres no período reprodutivo apresentem algum tipo de sintoma durante os dias antecedentes às menstruações. Dependendo do tipo e da intensidade, esses sintomas podem comprometer o bem-estar feminino com repercussões na família ou no meio social em que vive a mulher.

Até o momento, a medicina ainda não estabeleceu a causa da tensão pré-menstrual, embora seja sugestivo que pequenas oscilações nos níveis sanguíneos dos hormônios estrogênio e progesterona possam desencadear os sintomas. Possivelmente, a deficiência de serotonina esteja relacionada com o mecanismo de alguns sintomas depressivos da TPM. Essa substância é importante na regulagem do comportamento individual que melhora o humor e o sentimento de alegria. Além disso, algumas evidências sugerem o envolvimento das deficiências de cálcio e de magnésio com o aparecimento de sintomas físicos e emocionais.

Aproximadamente 5% das mulheres em fase reprodutiva, nas quais os sintomas da depressão, ansiedade, raiva e irritabilidade são muito intensos, caracteriza outra disfunção chamada distúrbio disfórico pré-menstrual – um tipo de TPM, digamos, mais grave. Nesses casos a desordem psíquica associada aos sintomas da TPM é mais intensa, necessitando acompanhamento psiquiátrico.

Como existe ampla variação na intensidade dos diferentes sintomas, o tratamento deve ser sempre individualizado e existem naturalmente várias medicações que podem ser utilizadas. Dependendo de cada situação, fazer uso de suplementos com cálcio, magnésio, vitaminas (B6, B1, C e E) e ácido gama linolênico.Outros recursos terapêuticos podem ser necessários, como o uso de diuréticos, pílulas anticoncepcionais, antiinflamatórios não-esteróides, ansiolíticos e antidepressivos.

Apesar das várias medicações disponíveis para o tratamento da TPM uma dica importante para a mulher que quiser melhorar os sintomas da TPM é mudar os hábitos de vida. Por exemplo, a alimentação inadequada contribui para o aparecimento de distensão abdominal, náuseas, inchaços nos corpo, dores nas mamas, alterações do humor e outras queixas. Por essa razão, o ideal é procurar fazer refeições mais freqüentes, com menor quantidade de alimentos e mastigação adequada para facilitar a digestão. Para ajudar ainda mais, consumir alimentos mais leves, com teor reduzido de gordura saturada e sal. A escolha do cardápio deve privilegiar a presença de frutas, vegetais e grãos.

O uso de nutrientes com alta concentração de magnésio também é benéfico para quem tem TPM. Sendo assim, toda ênfase deve ser dada para o consumo de cereais integrais (arroz, aveia, granola e farinha de trigo), verduras verdes escuras (agrião, espinafre couve, escarola, erúcula), sementes oleaginosas (como nozes, e amêndoas), feijão, soja, lentilha, ervilha, tofú e frutos do mar. Da mesma maneira, não devem faltar na dieta, alimentos ricos em cálcio, especialmente os laticínios com baixo teor de gordura (como leite desnatado, iogurte e queijos magros). Ao contrário, além da gordura saturada e do sal, o consumo de cafeína, refrigerantes, álcool, açúcar e fumo devem ser evitados ao máximo.

O exercício físico tem efeitos notáveis nas emoções das mulheres, contribuindo para a melhora da TPM. Um detalhe importante: o efeito positivo é maior quando o exercício físico é praticado durante 30 a 60 minutos por pelo menos 4 dias na semana. Com essa duração e freqüência, os resultados são evidentes na redução da fadiga e da tristeza, melhora do humor e aumento do tônus muscular, contribuindo para a redução de peso. Outra tática para amenizar esses sintomas é praticar relaxamento muscular, bem como exercícios respiratórios, meditação e yoga.

O controle da TPM é, portanto, perfeitamente possível, desde que seja feito com auxílio médico e avaliação periódica, adequada e constante. Isso dará direcionamento ao tratamento e permitirá à mulher se beneficiar com a melhora dos sintomas.

Dr. José Alexandre Portinho